究極の節約飯！卵かけご飯のアレンジレシピ10選

栄養満点で手に入りやすい卵。

そんな卵を使って素早く作れる卵かけご飯は、体にも家計にも優しい究極の節約メニューです。卵かけご飯を上手に活用すれば、食費はかなり抑えることができます。しかも卵には、美容やダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり！こんなに素敵な食材、使わない手はありません。

でも卵かけご飯ばかり続くと、どんなに美味しくても飽きてしまうのが正直なところ。卵に醤油をひとまわし、というシンプルさが長所ではありますが、継続的となると辛いものがあります。節約するためとはいえ、どうせなら美味しいものが食べたいものです。

そこでご紹介したいのが、卵かけご飯+αで簡単にできるアレンジレシピ。

どこの家庭にもある調味料や食材で、誰でもすぐに作ることができるレシピを10種類まとめてみました。知られざる卵の効果や、見逃せない栄養の話なども交えつつ、卵かけご飯の魅力について触れていきたいと思います。

卵かけご飯のカロリーは高い？

数字だけ見れば低カロリー

卵かけご飯のカロリーは、お茶碗一杯分（228g）で約356kcalです。

成人男性の1日のカロリー摂取量の目安は1800～2200kcalと言われており、1食分のカロリーに換算すると約850kcalとなります。これを単純計算すれば、卵かけご飯2.5杯分に相当。カロリーの数値だけを見れば、すこぶるヘルシーな食事と言えます。

しかし注意したいのが、356kcalの内訳。

Mサイズの卵1個でが約90kcalなのに対して、残り266kcalがご飯のカロリーになります。そう、卵かけご飯のカロリーは白米が占める割合の方が多いのです。低カロリーだからと言ってご飯を大盛りにしてしまうと、当たり前の話ですが、その分カロリーは増えてしまいます。食べ方を誤ると、デブ一直線は免れません。

生卵は腹持ちが悪い？

卵かけご飯の特徴でもある食べやすさも食べ過ぎを助長します。生卵は白米と一緒にかきこみやすいので、勢い余ってすぐに食べ終わってしまいます。

また、ゆで卵は腹持ちが良いのでダイエットに効果的とされていますが、生卵は満足感が得られにくく、結果的に食べ過ぎに繋がります。ご飯の量を調整したり、ゆっくり時間をかけて食べるなど、痩せるための配慮してこそ、卵かけご飯のヘルシーさを活かすことができます。

これはどの食材にも言えることですが、偏った食事はダイエットの大敵です。栄養バランスが崩れると新陳代謝が滞り、痩せにくい体質になります。これではとても非効率的ですよね。

三食のうち一食を卵かけご飯にするなどして、健康的なダイエットを心がけましょう。

卵かけご飯は栄養抜群！

アミノ酸スコア100の優等生

卵の栄養価は非常に高く、ビタミンCと食物繊維以外をすべて持ち合わせています。ヒナが成長するための栄養を準備しているのですから、完全栄養食品とも呼ばれているのも納得の話です。

とりわけ注目すべきは、必須アミノ酸のバランスの良さです。

タンパク質の素となるアミノ酸の中でも、とくに重要な必須アミノ酸は9種類。どれか一つでも不足すると、新陳代謝や免疫力が低下し、体の機能に様々な障害が起きやすくなります。しかも体内で生成できないため、食事からでしか摂取することができません。

卵に含まれるタンパク質は、この必須アミノ酸がバランスよく構成されており、質・量ともに最高ランク。食品中の必須アミノ酸の割合を数値化するアミノ酸スコアにおいて、卵の評価は堂々の100点満点です。

1日に必要な量を卵1個でほぼ補える、ということなのです。

卵は1日1個まで？

卵にはコレステロールも豊富に含まれています。以前は、コレステロールが動脈硬化などのリスクを高めるとされ、卵の摂取量は1日1個までが良いと言われていました。

しかし、食事から得るコレステロールが血中コレステロール値を上昇させることは滅多にないそうです。また卵白に多く含まれる必須アミノ酸、メチオニンとシステインはコレステロール値を下げる作用をもちます。

メチオニンから生成されるタウリンにもコレステロールを分解する働きがあります。

これらの事実は最近の研究によって明らかになったため、2015年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準2015年版」によって、コレステロール摂取量の上限を撤廃しました。もちろん食べ過ぎは良くありませんが、健康体の人であれば卵の摂取量を気にする必要はないのです。

美人は卵を食べている!?

美容への効果も気になるところですが、こちらもかなり優秀です。

先述のコレステロールは、女性ホルモンをつくる材料になります。ホルモンバランスの乱れを整えるため、とくに更年期を迎える女性にとっては嬉しい栄養素です。

冷え症や貧血の改善に有効なミネラルもたっぷり。とくに抗酸化作用をもつセレンの含有量が多く、老化の原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。

ビタミン類に関しては、美肌に欠かせないビタミンB群が多く、脂質や糖質の代謝アップにも繋がります。さらに黄身には肌や髪の美しさを保つビオチンも豊富です。ただし卵白の中にあるアビジンと結合すると、吸収を阻害されるため、注意しましょう。

ビオチンを摂取したいときは、卵黄のみを食べるか、卵白を加熱するといいようです。

卵かけご飯アレンジレシピ十番勝負

定番の醤油かけスタイルもいいけれど、ちょっと趣向も変えてみたい。そんなときに試してほしいのが、アレンジ版卵かけご飯です。どれも実際に試作しているので、味についてはお墨付き！安心してお召し上がりください。

ごま油×塩

卵かけご飯の上にごま油と塩をかけるだけの超絶シンプルレシピです。ほぼスタンダードに近い食べ方なので、既にご存知の方も多いかもしれませんが、個人的に好きな食べ方です。

写真ではクレイジーソルトというハーブが入った塩を使っていますが、シンプルに食卓塩をかけても問題ありません！

ごま油は、血中コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸が豊富です。さらに強い抗酸化作用を持つビタミンＥも含んでいるので、シミやシワなどの肌トラブルだけでなく、冷え症改善にも働きかけます。

トロリとした卵のコクと、ごま油の香ばしさがダイレクトに感じられますよ。ただし、ごま油を入れ過ぎると苦くなるので注意してくださいね。

にんにく醤油

にんにくの香りと旨みがガッツリ味わえるにんにく醤油は、卵かけご飯にもピッタリ！にんにくが持つ香りのパワーを実感できます。

頬張った瞬間、口の中に広がるにんにくの香りが食欲を刺激するので、お疲れ気味のときにもペロリといけちゃうスピードメニューです。醤油が染み込んだにんにくをスライスしてトッピングすれば、シャキシャキとした革新的食感になります。

にんにく醤油の作り方

分量はにんにく1に対して醤油3が目安ですが、きっちり計量しなくても大丈夫です。かつお節や山椒などを一緒に入れると、また違った仕上がりになります。

卵かけご飯に限らず、炒め物やスパゲティ、ソースの隠し味など、幅広く活用することができます。一度作っておくとアレコレ使えて便利ですよ。

賞味期限は、常温保存なら1年。冷蔵保存であれば2～3年と言われています。にんにくと醤油には高い殺菌作用があるので腐ることはありませんが、保存環境が悪いと酸化して風味が落ちることがあります。

また生のにんにくを大量に食べると、アリシンという成分が胃腸を刺激することがあります。お腹を壊しやすい人がにんにくを食べるときは、しっかり茶色く浸かってから、1度に1〜2粒を目安に食べるようにしましょう。

黄身の醤油漬け

厳密にいえば、卵かけご飯のジャンル外になるかもしれませんが、卵をより楽しむための手段として是非ご紹介したいのが黄味の醤油漬けです。

半日ほど漬ければ、醤油が表面に染み込んで中は黄身のまま。1日経つと中まで味が染みて、2～3日後には水分が抜けて、より濃厚な舌触りになります。

旨味がぎゅっと凝縮され、まったりとした食感に生まれ変わった卵黄は、炊き立てご飯と相性バッチリ！これだけでお酒のアテとしても成立してしまうのです。

黄身の醤油漬けの作り方

容器は何でもいいですが、お勧めは卵パック。

凹んだ部分に黄身がちょうど納まり、最小限の醤油で漬けることができます。ポイントは、醤油が溢れてもいいように余裕をもって卵パックを切ることです。このままタッパーに入れて密封するもよし、ラップをかけるだけでもOＫです。

注意点は、卵パックは使用前に必ず洗ってしっかり乾燥させること。そして3日以内に早く食べきるようにすることです。漬け込むとは言え生モノなので、油断大敵ですよ。

また余った白身も捨てずに活用しましょう。溶き卵状にしてスープや味噌汁に入れると、手軽に美味しく消費できます。すぐに使う用事がなければジップロックで冷凍保存も可能です。

揚げ玉×かつお節×麺つゆ

ご飯に揚げ玉を混ぜたものを、たぬき飯と言うそうですが、卵かけご飯にも勿論マッチします。卵と揚げ玉の組み合わせが天丼チックな味わいになって、ちょっと得した気分になれます。ズボラ飯なのにそう見えない卵かけご飯です。

さらに特筆すべきは、揚げ玉が生み出す食感の妙。サクサク感とふんわり感、2つの食感がこれまたお得気分を高めてくれるのです。

かつお節の主成分は良質のタンパク質。健康な体づくりに欠かすことのできない必須アミノ酸も多く含んでいます。高カロリーでダイエットに向いてなさそうな揚げ玉ですが、実は腹持ちが良いので上手に使えばダイエットにも有効です。

また面倒に感じるかもしれませんが、是非ともご飯とかつお節は混ぜてください。

味がまとまるだけでなく、このひと手間で風味がさらに豊かになります。揚げ玉も一緒に混ぜ込めばさらにリッチな美味しさに。濃縮タイプの麺つゆは薄めるなどして、量や濃度を調節してくださいね。

ポン酢×ねぎ

サッパリさせたいときのイチオシは、なんといってもポン酢！卵のマイルド感と合わさるので、酸っぱいのが苦手な人もお気に召すこと間違いなし。

七味のピリッとした辛みがアクセントとなり、味全体を引き締めます。そしてたっぷりのネギ。薬味としての本領を発揮し、卵かけご飯を次のステージへと昇華させるのです。いつもと違う卵かけご飯の一面が垣間見れる、そんな一品です。

七味でも一味でも構いませんが卵の分だけソフトになるので、やや多めにかけましょう。七味には漢方にも用いられる食材が入っており、新陳代謝をアップさせる効果もあります。

さらにネギには疲労物質の乳酸を分解させる働きがあります。

このときばかりはケチらずに、ネギをたくさん投入するのが美味しさの秘訣！雑炊の味にも似ているので、突然雑炊が食べたくなったときの欲求も満たしてくれそうです。

ポテトチップス

ジャンクフードの王道・ポテトチップスも、卵かけご飯の手にかかれば、予想を遥かに超えた繊細なメニューに早変わりです。味つけはポテトチップスのみなので、不味くなる要素も皆無。家にあるなら今すぐにでも試してほしいアレンジTKGです。

最も優れている点は、のせるポテトチップスの種類によって何通りもの味が楽しめるところにあります。写真ではのりしおを使用していますが、今日はコンソメ、明日はうすしおなど、その日の気分で使い分けられるのは、卵かけご飯が持つ包容力の成せる技。おかきや柿の種などの応用もできます。

砕くサイズによって、ポテトチップの食感が変わるのも面白いところです。大きめならザクザク、小さめならしんなりとして、リズム感あふれる食べ心地が魅力です。

味が薄ければポテトチップスの量を増やすか塩で味付けしましょう。一気に混ぜ合わせるか、少しずつ崩しながら楽しむか、好みの食べ方を模索する楽しみも醍醐味の一つです。

カレー粉×バター

一度食べると中毒者続出、と言われるバター醤油ご飯の進化系レシピ。芳醇なバターの香りとスパイスの香りがお互いに引き立て合い、絶妙なハーモニーを奏でます。さらに卵のコクも絡み合い、バターチキンカレーを彷彿とさせる優しい辛さに。

舌に残るクリーミーな味わいが魅力のバター醤油ですが、カレー粉が加わることで爽やかさも上乗せされ、いくらでもおかわりできそうなほどです。まったり＆スパイシーが描き出す、卵かけご飯の新境地をご覧あれ。

福神漬けを常備している人は少数派だと思うので、なくてもOKです。甘いのが苦手な人も省いていいでしょう。しかし食感とカレー感が楽しめる点で言えば、入れることをお勧めします。

カレー粉を入れ過ぎると、辛くなるだけでなく苦くなります。最初は小さじ1/2程度入れてみて、味を見ながら追加するのがいいでしょう。

カレーの味を主張させるために塩で味付けしていますが、醤油を使っても構いません。和風テイストになって、また一味違った楽しみ方ができます。

カレー粉の辛味成分や、バターに含まれるビタミンEは血行を促進させる効果があります。冷え症に悩む人にも、うってつけの組み合わせです。

味噌×マヨネーズ

発酵がつくり出す複雑な旨味を持つ味噌。そこにマヨネーズが加わることでB級感たっぷりに。一度ハマると病みつきになること間違いなし！な味わいです。

卵、味噌、マヨネーズ、どれもまったりクリーミー系なので、小さな子供も美味しく食べてくれることでしょう。味噌は生で食べることで酵素や栄養素も摂取できますよ。これぞ和洋折衷な卵かけご飯！

味付けは味噌とマヨネーズですが、どちらも味が濃いので入れ過ぎには気をつけましょう。とくにマヨネーズは卵と相まってモッタリしやすいので、たくさん入れると胸焼けの原因になります。

またゴマには抗酸化作用を持つゴマリグナンや、悪玉コレステロールを排除する不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。アンチエイジングにも効果的と言われており、女性はとくに摂取しておきたいところです。

もし面倒でなければ、フライパンでゴマを軽く炒っておくと香ばしさがプラスされます。

チーズ×オリーブ油

滑らかなチーズに、卵の甘味がとってもマイルドな卵かけご飯。、カルボナーラやリゾットのような優しい口当たりになます。少量のオリーブ油を垂らしてコショウを散らせば、風味が増してさらに本格風に近づきます。

チーズはプロセスチーズを細かく切って使っていますが、粉チーズやスライスチーズ、ピザ用のチーズでも合いますよ。

先ほどの味噌マヨに続き、こちらも小さな子供向きのメニューですが、その際はコショウの量を調節しましょう。塩で味付けしていますが、醤油や顆粒コンソメもちょい足ししても美味しいです。

オリーブ油に含まれるオレイン酸は血液をサラサラにして、動脈硬化を予防する作用があります。またチーズは乳酸菌が豊富なので、腸内環境を改善するのに役立ちます。

美味しく食べるポイントは、プロセスチーズなら溶かすこと。ご飯の熱で半熟のようにトロリとしたら食べごろです。粉チーズはよーく混ぜて、しっかり卵と絡み合わせてくださいね。

チーズと卵の濃厚なコンビネーションを是非ともご賞味ください！

キムチ×焼肉のタレ

見た目はもはや焼肉丼。焼肉っぽいものが食べたい！でもカロリーが気になるしお金もない！というときには超お勧めです。ただし肉が食べたいときは、余計に欲求不満が募ってしまうので注意しましょう。

キムチの辛味、焼肉のタレの旨味、卵の濃厚な甘味。それぞれが主張しながらも、まとまりを生み出していて、思わずガツガツかきこみたくなる卵かけご飯です。

発酵食品であるキムチは栄養の宝庫です。便秘解消や美肌効果、脂肪燃焼などの作用があります。焼肉のタレの材料には、にんにくやごま油などが使われているので、スタミナ効果も得ることができます。

キムチは大きいと混ざりにくいので、できるだけ小さめに選んで盛り付けましょう。焼肉丼の雰囲気をさらに出したい場合は、黄味だけをのせてもいいですね。刻みのりがなければのせなくても構いませんが、ゴージャス感が出るのでお勧めです。

焼肉のタレは商品によって味が異なりますが、甘味が強いときは醤油をちょい足ししてみてください。コクが加わり、キムチの辛さにも馴染みやすくなります。

健康的に節約するなら卵かけご飯！

専門店や専用ふりかけが登場するなど、まだまだブームが加速中の卵かけご飯。

安くて、美味くて、栄養たっぷり。そして思いついたらすぐに食べれる手軽さに、卵掛けご飯の魅力が集約されていると言っても過言ではありません。栄養が偏りがちな忙しい現代人にとって、卵かけご飯は頼れるファーストフードです。

ちなみに卵の生食文化って、世界規模で見るとかなり少数派ってご存知でしたか？

海外ではサルモネラ菌による食中毒の危険性が高いため、卵を生で食べる習慣がない国の方が多いのです。そのため卵かけご飯を嬉々として食べる姿は、かなり異様な光景に映るそうです。

卵かけご飯は、卵の安全管理が徹底されている日本だからこそ実現したのです。

今回ご紹介したレシピ以外にも、卵かけご飯を120%楽しめるアレンジ方法はたくさんあります。ちょっとの工夫とアイデアで、卵かけご飯の可能性は無限に広がることでしょう。卵かけご飯で、健康的かつ美味しく楽しく節約しちゃいましょう！